Vaši prijatelji su uzbuđeni zbog treninga u dvorani s utezima u teretani? I vidjet ćete rezultate njihovog napornog rada - više definicija mišića i ukupno poboljšanje stas. Željeli bismo također pokrenuti "povuci željeza", ali ne i sigurni u svoje sposobnosti i slobodno vrijeme? Razmislite još jednom.
Trening s utezima je vrsta treninga snage koji koristi utege za otpor. Trening s utezima pružiti intenzivan pritisak na mišiće, oni omogućuju prorabatat dobro, što dovodi do povećanja njihove veličine i snage, baš kao što je aerobna tjelovježba jača srce. Trening s utezima može biti izvedena s utezima poput bučica i barbells, ili pomoću simulatora.
Trening s utezima: koliko je dovoljno?
Ne morate se znojiti u teretani za 90 minuta svaki dan da vidim rezultate. Za većinu ljudi, a nekoliko puta i obično intenziteta vježbanja tjedno su pogodniji nego svakodnevno. Možete vidjeti značajan napredak u svojoj snazi, čine trening s utezima dva do tri puta tjedno po 20-30 minuta. Ova frekvencija odgovara aktivnosti i preporučene za zdrave odrasle osobe. Te smjernice određuju na sljedeći način: trening s utezima barem dva puta tjedno, osim za najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno.
Trening s utezima: Sve o tehnici
Otpor trening pružiti važne zdravstvene beneficije kada je učinio ispravno. No, oni također mogu dovesti do ozljeda, kao što su uganuća, modrica i slomljenih kostiju, ako se ispravno. Za najbolje rezultate, morate naučiti osnovne principe treninga snage:
- Saznajte odgovarajuće tehnike. Ako ste početnik, rad s trenerom ili druge profesionalne fitness pomoći će vam naučiti pravilnu tehniku. Čak i iskusni sportaši moraju osvježiti svoje znanje s vremena na vrijeme.
- Jedan set ponavljanja. Istraživanja pokazuju da je jedan set od 12 ponavljanja s ispravnim težine može učinkovito izgraditi mišića većinu ljudi, a može biti kao učinkovit kao tri seta od iste vježbe.
- Koristite ispravan težinu. Kako znam da je težina u redu? To je onaj koji je teška dovoljno da umorne mišiće nakon otprilike 12-15 ponavljanja. Morate biti jedva završiti zadnji rep.
- Počnite polako. Ako ste početnik, vi svibanj naći da ste u mogućnosti pokupiti nekoliko kilograma. To je u redu. Kada vaši mišići, tetive i ligamenti se koristi za trening s utezima, možda ćete biti iznenađeni kako brzo napreduje. Nakon što se lako može napraviti 12 ponavljanja s određenom težinom, postupno povećati težinu.
- Uzmite si vremena za opuštanje, Kako bi vaše mišiće vremena da se oporavi, budite jedan cijeli dan tijekom studija svaki određene grupe mišića. Možete odabrati da rade na glavnim mišićne skupine u jednom vježba dva ili tri puta tjedno, ili planirati dnevne sjednice za određene skupine mišića. Na primjer, u ponedjeljak će raditi na rukama i ramenima, u utorak - na mišiće nogu, i tako dalje.
Prednosti trening s utezima
Mišićna masa prirodno smanjuje s godinama. Ako to ne učinite ništa nadomjestiti gubitak mišićne mase, to će biti zamijenjen masnoća. No, trening snage može vam pomoći pokrenuti obrnuti trend - u bilo kojoj dobi. Kao što povećava mišićnu masu, možete raditi i dulje prije nego što se umorite. Vi ćete zadržati gipkost zglobova, povećava gustoću kostiju i da će bolje upravljati svojim težinu. Dakle, ne čekajte. Počnite sada.