Cjelovite žitarice i sjemenke zaslužuju titulu "super-hrane". Oni su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima. Jesti cjelovite žitarice svaki dan, ti si pomoći sami, istraživanja pokazuju. Na taj način, možete uvelike smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i nekih oblika raka.
Dish od cjelovitih žitarica
Međutim, unatoč dokazanoj snazi žita, većina nas još uvijek ne dosegnuti preporučene 3-5 obroka dnevno. "To je lako napraviti cjelovite proizvode dio svakodnevnog izbornika, kaže Amy Myrdal Miller, dijetetičar iz Culinary Institute of America na GREYSTONE.
Ovdje su 6 jednostavnih načina kako pronaći inspiraciju:
1. Uključite se u krupice
Recepti i kruh pizza tijesto se lako može prilagoditi činjenici da obuhvate više cijela zrna brašna. Počnite zamjenjujući jednu četvrtinu od bijelog brašna integralnog brašna. Ako ste zadovoljni s rezultatom, pokušati povećati udio cjelovitog pšeničnog brašna. Za mnoge recepte pola bijelog brašna i pola cijelo pšenično brašno - ono što trebate.
Također možete napraviti 100% cijelu pizzu i kruh, naravno. Za izradu kruha svjetlije od integralnog brašna, dodati 1 žlicu brašna gluten i 1 žlica tekućine po šalicu brašna u receptu.
�Vidi također: Što mekinje su dobre za zdravlje
2. Zamijenite bijelu rižu smeđom
Smeđa riža ima teže teksture i bogatog okusa nego bijela riža, što ga čini idealnim izborom za jela s jakim okusom, poput paella, npr. Kuhajte redovito smeđa riža je oko 45 minuta u odnosu na 20 minuta za bijele riže. Ako požurite, pokušajte novi brand instant smeđe riže. Zatvoreni u unaprijed, ovi proizvodi mogu se pripraviti u samo 10 minuta.
Dugog zrna smeđe riže nešto gušća struktura od srednezernovoy slici. Kratki zrna smeđe riže postaje kremasti kremasto kad kuha, a idealni su za rižoto. Crvena riža ima slatki okus, koji je idealan izbor za desert, kao što su riža na mlijeku čini.
3. Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna
Ako ste pokušali tjesteninu od cjelovitih žitarica u prošlosti, a to što se nije svidjelo, dati mu još jednu šansu. "Cijela pšenice tjestenina je sve bolje i bolje", kaže ugledni ugostitelj i kuhar Joe Bastianich, koji je stvorio New York Trade Center talijanske kuhinje Eataly. Cijeli tjestenina pšenice sadrži tri puta više vlakana u vlaknima od konvencionalnog tjestenine. Zahvaljujući niskim glikemijskim indeksom tih tjestenine također može spriječiti rast šećera u krvi nakon obroka.
Ovo tijesto je obično više od aromatično bijele tjestenine, pa kuhati često se preporučuje da ga koristite s bogatim namirnice poput gljiva i umaka od rajčice. Bastianich nudi još jedan savjet. "Ocijedite tjesteninu u kipuću vodu na dvije minute dok ne omekša i dodajte umak", kaže on. "Onda pirjati dok kuhani u umaku. Dakle, tjestenina će apsorbirati okus umaka."
4. Tko su vaši omiljeni juhe
Juhe su savršeni jelo dodati porcija cjelovitih žitarica. Ječam, bulgur i manje poznate žitarice, kao što su raž i sirka su najbolji izbor za piletina, puretina ili juhama od povrća.
�Vidi također: Što grickalice ne šteti lik
5. Snack na cjelovite žitarice
Svatko je omiljena kokice
Jedan od mojih omiljenih sve grickalice - kokice - cijela ova žitarica i dobar izvor vlakana. No, ne prestaju. Žitarice cijela zrna zgodan jesti rano ujutro ili popodne. Također možete napraviti svoj vlastiti muesli ili zob s cijelim druge žitarice, orašasti plodovi, sušeno voće.
6. Dodajte kukuruz do omiljenih slastica
Desert nudi još jednu priliku da dodate cjelovite žitarice u izbornik. Narežite voće, dodajte žlicu nemasnog jogurta i pospite ga sa zobi ili pšenične klice na vrhu, na primjer. Smeđa riža je dobro u puding od riže. Ako ste ispeći kolača kod kuće, pokušajte zamijeniti dio bijelog brašna cjelovitog zrna. Žitarice, kao što su quinoa, također se mogu dodati kekse i kolačiće za dobar i originalan okus.
Alevtina Shagayko