Prehrana i tjelovježba ići ruku pod ruku. Ono što jedete i što jedete može izravno utjecati na način na koji vi sami ćete se osjećati kada bavljenja sportom, bilo obična treninga ili ozbiljno sportskim natjecanjima.
Evo pet savjeta o unosu hrane, koji će vam omogućiti kako bi se povećala učinkovitost vježbe i sportsku izvedbu. Samo imajte na umu da su trajanje i intenzitet vaših aktivnosti će odrediti koliko često i što jedete i pijete. Intenzivan trening s utezima zahtijevaju više energije nego hodanje, ali bez obzira na vaš program vježbanja, trebali biste obratiti pozornost na svoj način ishrane.
1. Jedite zdrav doručak
Ako vježbate ujutro, doći do dovoljno rano da se jede za doručak - to bi moglo značiti sat ili dva prije treninga. Većina energije koju je dobio od večere noć prije, što će se koristiti ujutro, a razina šećera u krvi će biti niska. Ako ne ide, možete osjetiti spor ili čak doživjeti vrtoglavicu kad vlak. Ako planirate učiniti za sat vremena nakon doručka, napraviti lagani doručak ili popiti nešto za podizanje šećera u krvi, kao što su svježi sok. Trebate ugljikohidrata za maksimalnu energiju.
Dobra opcija doručak uključuju:
- Proizvodi od cjelovitih žitarica, žitarice i kruh.
- Obrano mlijeko.
- Sok.
- Banane.
Ako niste ljubitelj jesti u jutro prije posla, pokušajte piti svježi sok ili malo više od snack prije odlaska u krevet tijekom noći. Samo nemojte da ispunite svoj želudac s hranom ili pića po prvi put prije treninga, ili riskirate dobivanje želučanih tegoba.
2. Veličina je važna
Budite oprezni da ne pretjerate, kada je riječ o tome koliko jedete prije treninga.
Opće načelo:
- Veliki obroci, Jedite dobro za najmanje tri do četiri sata prije treninga.
- Mali obrok, Jedite dva do tri sata prije vježbanja.
- Nosh, Jedite dobro za sat vremena prije treninga.
3. Grickalice
Većina ljudi mogu jesti grickalice neposredno prije škole i tijekom vježbanja. Ključ je u tome kako se osjećate. Učinite ono što je najbolje za vas. Grickalice jede neposredno prije treninga vjerojatno neće vam dati dodatnu energiju, ali oni će vam pomoći zadržati razinu šećera u krvi i spriječiti uznemirujuće gladi.
Dobre mogućnosti grickalice su:
- Energetske pločice i pića.
- Banane i drugo svježe voće.
- Jogurt.
- Smoothies.
- Integralne krekeri ili krekeri s maslacem od kikirikija.
4. jesti nakon vježbanja
Da bi vaši mišići oporaviti i zamijeniti glikogena, jesti obrok koji sadrži i proteine i ugljikohidrate u roku od dva sata nakon vježbanja, ako je to moguće. Ako niste gladni nakon vježbanja, piti sok osigurati završetak ugljikohidrata.
Dobra hrana opcije nakon vježbanja:
- Jogurt i voće.
- Sendviči s maslacem od kikirikija.
- Sir.
- Orašasti plodovi i sušeno voće.
5. Pijte vodu
Ne zaboravite piti tekućinu za optimiziranje metabolizam. Morate konzumirati dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja, kako bi spriječili dehidraciju. American College of Sports Medicine preporučuje:
- Pijte od oko 2 do 3 šalice (0, 5-0, 7 litara) vode za dva do tri sata prije treninga.
- Piti ½-1 šalicu (0, 12-0, 23 litara) vode svakih 15-20 minuta tijekom vježbanja. Možda će vam trebati više ako ste teži, odnosno vrijeme je vruće.
- Pijte od oko 2 do 3 šalice (0, 5-0, 7 litara) vode nakon treninga.
Voda je općenito najbolji način za zamjenu izgubljene tekućine. Ali, ako ste vježbanje za više od 60 minuta, piti sportski napitak. Sportski napitci pomažu zadržati ravnotežu soli u tijelu i dati malo više energije, jer sadrže ugljikohidrate.
Slušajte sebe
Kad je u pitanju prehrane i vježbanja, svatko je drukčiji. Dakle, obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom vježbanja nakon njega. Neka vaše vlastito iskustvo pomoći će vam riješiti vaše prehrane. Pratite kako vaše tijelo reagira na različite obroci kako bi vaša dijeta optimalan za performanse.