Sigurno znate da određena hrana može povećati rizik od bolesti srca. Međutim, to je često teško promijeniti svoje prehrambene navike. Nudimo vam nekoliko savjeta kako možete postupno i bez većih ograničenja prilagoditi svoju prehranu u skladu s pravilima zdrave prehrane.
1. Granična stopa nezdravih masti i kolesterola
Visoki kolesterol u krvi može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama (ateroskleroza), što povećava rizik od srčanog i moždanog udara. American Heart Association nudi ove smjernice za reguliranje količine masti i kolesterola u prehrani:
- Ograničite količinu čvrstih masti - maslac, margarin, mast. Izrežite masnoće iz mesa ili birati nemasno meso.
- Zamijenite masti ostale sastojke. Na primjer, krumpir se ne može popuniti s maslacem i prženim lukom u biljnom ulju ili niske masnoće jogurt.
- Provjerite etikete na kolačiće, krekere i čips. Mnogi od tih snack - čak i onih koji su označeni kao "smanjiti masnoće" može sadržavati trans masti. Izraz "djelomično hidrogenirano« u popisu sastojaka trebaju kojim ste mislili.
- Kada koristite masti, odaberite mononezasićene, kao što su maslinovo ulje.
- Višestruko nezasićene masti pronađene u orasima i sjemenkama su također dobar izbor za srce.
2. Odaberite low-fat izvore proteina
- Nemasno meso, perad i riba, nemasni mliječni proizvodi, bjelanjke - najbolji izvor proteina.
- Riba je dobra alternativa za meso, koji sadrži mnogo masnoća. Neke vrste riba su korisne za srce, jer su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju razine triglicerida u krvi masti (losos, skuša i haringa).
- Ostali izvori proteina su laneno, orasi, soja i canola ulje, grah, grašak i leća.
3. Jedite više voća i povrća
Povrće i voće su dobar izvor vitamina i minerala, sadrže malo kalorija i mnogo vlakana. Povrće i voće također sadrže sastojke koji mogu pomoći spriječiti kardiovaskularne bolesti. Pijenje velike količine povrća i fruktovpozvolyaet imaju manje masnu hranu poput mesa, sira i grickalice.
4. Odaberite cjelovite proizvode
Cjelovite žitarice su dobar izvor proteina i ostalih hranjivih tvari koje igraju ulogu u reguliranju krvnog tlaka i zdravlje srca. Uključiti u prehrani lanenog. Ovaj mali smeđe sjemenke su bogate vlaknima i omega-3 masnih kiselina, što može smanjiti ukupne razine kolesterola u krvi. Možete samljeti sjemenke u mlin za kavu ili hrane procesor i umiješajte žličicu jogurt, sok od jabuke, ili kašu.
5. Manje soli u hrani
Konzumiranje velike količine soli doprinosi visoki krvni tlak, faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Liječnici preporučuju ove standarde:
- Zdrave odrasle osobe - ne više od 2.300 mg soli dnevno (oko žličicu).
- Ljudi preko 51 godina i onima koji pate od visokog krvnog tlaka, dijabetesa ili kroničnih bolesti bubrega - ne više od 1500 mg dnevno.
Većina soli koju jedemo može se pronaći u konzervi ili prerađene hrane. Jedite svježu hranu, kuhati svoj vlastiti juha, gulaš jela - to će vam pomoći smanjiti količinu soli koju jedu. Drugi način da se smanji količina soli - da pažljivo odabrati začin. Nauralnye koristiti samo, koji ne sadrži sol, i natrijev glutamat.
6. Monitor obroka
Osim što je hrana za jelo, također je potrebno znati koliko biste trebali jesti. Prejedanje dovodi do potrošnje više kalorija, masti i kolesterola nego što je potrebno. Pratite broja i veličine porcija koju jedu.
7. Napravite dnevni jelovnik
Kada stvorite dnevni izbornik pomoću šest savjete gore navedene. Pri odabiru namirnica za svaki obrok i zalogaje su više povrća, voća i cjelovitih žitarica. Odaberite lean izvora proteina i ograničiti hranu visoke u masnoće, slane hrane. Pogledajte dio veličine i učiniti vaš jelovnik raznovrstan.
8. Dopustite sebi užitak ponekad
Komad torte ili paket čipsa neće slomiti vaše prehrane za zdravo srce, ako je "self-indulgencija" je rijetka iznimka. Važno je da jedete zdravu hranu većinu vremena.